Semente de abóbora – “prima” esquecida das oleaginosas caras

A semente de abóbora entra como opção de lanches - continuando a pauta sobre lanches saudáveis - mas ela merece uma pauta exclusiva.

            Esta semente que é injustamente jogada no lixo, possui inúmeras propriedades benéficas para o organismo. Apaixonei-me por ela quando fazia estágio e precisava aumentar o consumo de zinco em uma população de idosos, isso com poucos recursos. Havia vários idosos com úlcera de decúbito (antigamente chamada de escaras, que são feridas formadas por pressão permanente das proeminências ósseas na pele, comum em idosos acamados). Para auxiliar no tratamento era necessário aumentar a ingestão desse mineral,  que é imprescindível para a cicatrização e imunidade.

            Acabei descobrindo na semente de abóbora, a maior fonte vegetal de zinco, além de excelentes quantidades de magnésio, potássio (minerais importantes para regular a pressão arterial), proteínas, vitamina E (potente antioxidante) e fibras.

            Preparei farinha de semente de abóbora para ser adicionada ao caldo de feijão ou à sopa que era dada aos pacientes, 2 vezes ao dia. Não houve diferença quanto à aceitação da refeição, e ainda foi observada melhora na cicatrização e no hábito intestinal de alguns idosos que consumiram.

            A semente de abóbora pertence à família das sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes, pistache. Devido ao custo, não é todo mundo que pode adquirir essas oleaginosas. Mas temos a semente de abóbora, que não tem custo algum se você consome a abóbora!

           

Veja algumas outras vantagens da semente de abóbora em números:

-                    23 vezes mais fibras que a alface crespa !

-                    27 vezes mais fibras que a laranja (polpa)!

-                    20 vezes mais fibras que a rúcula!

-                    16,5 vezes mais fibras que o mamão!

-                    Contém mais zinco que outras das maiores fontes como: filé mignon, amêndoas e castanha-do-Brasil!

Fonte: NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Campinas, 2006.

SESI. Programa Alimente-se Bem: tabela de composição química de partes não convencionais dos alimentos. São Paulo: SESI-SP, 2008.

            Portanto, não despreze essa prima humilde e esquecida, porém muito nutritiva das oleaginosas caras.

            Ela é ótima opção para lanches da tarde, perfeita para levar na bolsa e degustar nas horas em que dá vontade de mastigar alguma coisa. Veja como fazer, é fácil:

Semente de abóbora assada:

-                     Lave as sementes, retirando os resíduos da polpa da abóbora

-                     Coloque em fôrma (não precisa untar) e asse em forno médio até dourar (cerca de 30 minutos, dependendo do forno)

Pronto!

            Com a semente assada, você pode fazer a farinha, como eu fiz para os pacientes, podendo usar como farofa, adicionar ao caldo de feijão, sopas e massas salgadas. É só bater a semente assada no liquidificador. Armazene em pote fechado (de preferência de vidro) na geladeira. Use em até 5 dias. 

            É triste pensar que o nosso lixo muitas vezes está mais rico em nutrientes que o nosso corpo. No lixo temos sementes, cascas, talos, ricos em vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias antioxidantes. Em nós (muitos de nós, pelo menos), temos biscoito recheado, refrigerante, congelados; que se traduzem em gordura trans, açúcar, sal, conservantes, corantes...

Referências:

CERQUEIRA, P. M.; FREITAS, M.C.J.; PUMAR, M. Efeito da farinha de semente de abóbora (Cucurbita maxima, L.) sobre o metabolismo glicídico e lipídico em ratos. Rev. Nutr., Campinas, v.21, n.2, p. 129-136, 2008.

ESCOTT-STUMP, S.; MAHAN, L.K. KRAUSE: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.

JARDIM, P. C. B. et al. Potássio, cálcio, magnésio e hipertensão arterial. Rev. bras. Hipertens, v.11, n. 2, p. 109-111, abr/jun, 2004.

MAFRA, D.; COZZOLINO, S. M. F. Importância do zinco na nutrição humana. Rev. Nutr., Campinas, v.17, n.1, p.79-87, jan./mar., 2004.

NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Campinas, 2006.

PUMAR, M. et al. Avaliação do efeito fisiológico da farinha de semente de abóbora (Cucurbita maxima, L.) no trato intestinal de ratos. Ciênc. Tecnol. Aliment., v.28, p. 7-13, 2008. 

SESI. Programa Alimente-se Bem: tabela de composição química de partes não convencionais dos alimentos. São Paulo: SESI-SP, 2008.

Lanches saudáveis para dias quentes

Mais algumas opções de lanches saudáveis, pra você não cair nas armadilhas da indústria e acreditar que lanche só pode ser salgadinho, biscoito recheado, refrigerante...:

Gelatina sem corantes e com frutas

            Como deixei claro no vídeo “Gelatina é saudável?” (http://andreiamouranutri.blogspot.com.br/2011/12/videos-sobre-alimentacao-e-nutricao.html), gelatina NÃO é um alimento saudável. Mas pode vir a ser!

            Pegue 1 pacote de gelatina incolor e sem sabor, prepare conforme recomendação do fabricante, porém ao invés de adicionar água fria, acrescente suco de fruta natural de sua preferência.

            As crianças vão adorar, e você pode inventar sabores diferentes: gelatina de goiaba, melancia, ameixa, pêra. Use a criatividade!

Sorvete de banana sem açúcar e sem gordura

É possível e muito prático!

-                    Deixe 3 bananas nanicas bem maduras no congelador de 1 dia para outro (devem ficar completamente congeladas)

-                    Corte-as em rodelas pequenas e bata no liquidificador. Não é necessário adicionar nenhum líquido. Para que o liquidificador não trave, vá batendo no modo pulsar, ou bata poucos segundos, desligue e misture, várias vezes, até formar um creme.

            É só isso! Você verá que não é necessário adicionar açúcar!

            Para decorar e deixar ainda mais nutritivo, polvilhe canela, acrescente aveia ou castanha de caju em flocos.

            Viram quanta coisa gostosa? Alimentação saudável não é ruim ou sem gosto, pelo contrário, é uma delícia!

Lanches saudáveis - Mais opções salgadas

Vamos a mais dicas de lanches saudáveis:

Tapioca

Já deu pra notar o quanto a tapioca pode ser muito saudável. A base da massa é mandioca, e não é frita!

Só é necessário tomar cuidado com o recheio. Aqui vão opções de recheios saudáveis:

-                     Queijo branco com orégano

-                     Escarola com ricota

-                     Coco

-                     Coco com castanha e canela (costumo chamar de 3 C’s)

-                     Frango desfiado com tomate e cebola (acrescente orégano e outras especiarias de sua prefrência)

-                     Há quem goste só com azeite e orégano. Faça o teste!

Algumas opções mais refinadas:

-                     Azeite e tomate seco

-                     Tahine (pasta de gergelim – vendida em casas de produtos naturais e em grandes supermercados) com mel

Mandioca cozida

Por que não comer mandioca cozida com uma pitadinha de sal ao final da tarde? Ou até mesmo no café da manhã? Fica ótima servida com chá!

Você ainda pode acrescentar azeite de oliva extra virgem e orégano, tornando seu lanche rico em antioxidantes!

Insisto em dizer: Por que ficar sempre na mesmice, e comer só o que todo mundo come?

Há uma variedade enorme de frutas, verduras, legumes, cereais, feijões no nosso país de dar inveja a muitas outras nações.

Vamos aproveitar!

Lanches saudáveis - Mais opções deliciosas

Às vezes as pessoas me cobram por falar muito dos alimentos prejudiciais, e não dar opção do que deve ser consumido. Por isso, trago mais dicas de lanches saudáveis, para substituir produtos não nutritivos como salgadinho, biscoito recheado, etc.

• Banana com canela

É uma delícia! Ótima para amenizar aquela vontade de comer doce ao final da tarde. Além do que, a canela é um excelente alimento, com propriedades antioxidantes e de controle do colesterol e açúcar do sangue – boa opção para diabéticos!

Corte a banana em rodelas, polvilhe canela e leve ao micro-ondas por 2 minutos, ou ao forno até dourar.

ATENÇÃO DIABÉTICOS: Verifiquem no rótulo se a canela não tem adição de açúcar. Compre quando só houver canela na composição.

• Milho cozido

Quem não gosta de milho cozido? Também faz muito bem à saúde. Só não utilize manteiga, substitua por azeite de oliva extra virgem. Ou então, só com uma pitadinha de sal já fica muito bom!

• Vitamina de fruta

Outra boa opção, inclusive para as crianças, por ser uma ótima forma de comer frutas. Só atenção para a quantidade de açúcar, coloque o mínimo necessário, se possível nem adicione açúcar, como no caso da vitamina de banana madura, que já é bem docinha.

Invente sabores, faça com frutas diferentes. Já tomou vitamina de goiaba? Ou de maracujá? É só bater o leite com a fruta, fica uma delícia!

Se quiser tornar ainda mais saudável e contribuir para que seu intestino funcione regularmente, adicione algum cereal integral: aveia, linhaça, gérmen ou farelo de trigo.

Bom apetite!

Até a próxima, com mais opções de lanches saudáveis!

Lanches - Pipoca pode ser saudável

Como prometido, trarei opções de lanches saudáveis e práticos. Pra começar, mostro que a tão apreciada pipoca pode ser muito saudável!

O milho de pipoca é um bom alimento, rico em vitaminas, minerais e fibras. O problema da pipoca é que é feita com óleo, e muitas pessoas exageram no sal. Boa notícia: é possível fazer pipoca sem utilizar óleo! Você pode preparar no micro-ondas, e caso não tenha, na panela tradicional mesmo. Veja que prático:

No micro-ondas:

-                     Coloque o milho de pipoca em uma tigela de vidro

-                     Tampe e leve ao micro-ondas por 2 minutos
Pronto!

Na panela:

É só fazer do mesmo jeito que você faz tradicionalmente, a diferença é que o fogo deve ficar baixo assim que começarem os primeiros estouros, e você deve balançar a panela (com a tampa bem fechada) de vez em quando para não queimar.

É fácil e saudável!

Faça em casa e compartilhe conosco o que achou!

Mas ATENÇÃO: A pipoca de micro-ondas industrializada não está inclusa na lista de alimentos saudáveis, por conter muito sal e gorduras de má qualidade. 

Até a próxima!

Lanches saudáveis em qualquer lugar e a qualquer hora

Percebo que a refeição em que as pessoas têm mais dificuldade de escolher opções saudáveis, é o lanche da tarde - intervalo entre o almoço e o jantar, quando bate aquela fome ao final da tarde, acompanhada muitas vezes de enorme vontade de comer doces.

Na dúvida do que comer, muitas pessoas acabam consumindo péssimos produtos, como biscoitos recheados, salgadinhos e doces. Outras, simplesmente não comem nada, o que também não é correto. Devemos nos alimentar de 3 em 3 horas para acelerar o metabolismo (aumentar o gasto de energia) e também porque, se não o fizermos, a tendência será comer muito no jantar.

Por isso, nas próximas postagens trarei algumas dicas práticas, saudáveis e de baixo custo para você apreciar bons alimentos nessa refeição.

Antes, quero lembrar que é importante consumir uma fruta nesse horário, diariamente. Boas frutas para levar para o trabalho por serem mais fáceis de transportar são: banana, maçã, pêra, mexerica, ameixa, goiaba.

Aproveitando: E por que não levar uns palitinhos de cenoura? São práticos e muuito saudáveis! Para quem achou estranho, recomendo a leitura da pauta “Sobre frutas e silicone” postada no ano passado.

http://andreiamouranutri.blogspot.com.br/2011/12/sobre-frutas-e-silicone.html

Até mais!