Como a pauta sobre consumo de frutas, verduras e legumes fez sucesso, trago hoje as propriedades destes maravilhosos alimentos, agrupando os benefícios de acordo com as cores.
É importante destacar que as regiões brasileiras possuem uma riqueza e variedade de frutas, verduras e legumes superior a muitos países desenvolvidos. Diversidade esta, que nem todas as pessoas aproveitam, restringindo a alimentação a produtos industrializados ricos em açúcar, gordura e sal. Outras pessoas consomem o mínimo de frutas por dia, e sempre as mesmas, sem variá-las, não desfrutando os benefícios e sabores de tantas outras.
Resumi alguns dos principais motivos para você consumir frutas, verduras e legumes de maneira geral:
- São ricos em vitaminas, minerais e fibras e com baixa densidade calórica;
- Contribuem para a manutenção do peso adequado;
- Oferecem garantia contra a deficiência da maior parte de vitaminas e minerais, aumentando a resistência às infecções;
- São elementos de proteção contra a hipertensão arterial e derrames, provavelmente pelo seu alto teor de potássio;
-Devido ao seu alto teor de fibras e de compostos antioxidantes, esses alimentos auxiliam na prevenção do câncer de vários órgãos (boca, esôfago, pulmão, estômago, cólon e reto e, provavelmente, pâncreas, mama e bexiga).
Para que haja estes efeitos, o Guia Alimentar preconiza o consumo diário de
três porções de frutas e três porções de legumes e verduras diariamente, totalizando o mínimo de 400g/dia, sendo que deve haver uma variedade entre estas.
Montar um prato colorido é o segredo da variedade e saúde, pois as diferentes cores indicam predominância de determinados nutrientes e fitoquímicos.
Por isso abordarei as propriedades relacionadas às cores dos alimentos:
Alimentos de cor amarela e alaranjada
Uma substância chamada betacaroteno é que confere as cores amareladas e alaranjadas aos alimentos naturais. Ela atua na saúde da pele, ossos, dentes, melhora da visão noturna e fortalece a imunidade. Os alaranjados ainda podem auxiliar na prevenção de doenças respiratórias e proteger a pele contra os raios solares.
Exemplos: manga, mamão, abóbora, cenoura, milho, carambola, laranja, tangerina.
Alimentos de cor rosada e vermelha
Os alimentos destas cores possuem um componente chamado
licopeno, bom para o
coração e para a memória, além de reduzir riscos de câncer de próstata, pulmão e estômago (SHAMI, 2004).
Exemplos: Caqui, goiaba, melancia, morango, pimentão, tomate.
Alimentos de cor verde
Possuem as substâncias
betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, além de ácido fólico (vitamina essencial para o funcionamento cerebral), vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio.
Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, escarola, espinafre, kiwi, manjericão, pepino, pimentão verde, quiabo, rúcula, salsa, vagem.
Alimentos de coloração roxa
Esta coloração é conferida pela
antocianina, um tipo de pigmento ligado à saúde do coração, à
prevenção do envelhecimento e de vários tipos de câncer (Kuskoski et al., 2006).
Exemplos: Alcachofra, ameixa, berinjela, beterraba, figo, jabuticaba, repolho roxo, uva.
Alimentos de coloração branca
Estes alimentos são ricos em fósforo, que ajuda na manutenção dos ossos e dentes, e vitamina B6, que atua na
saúde cerebral e do coração. O alho e cebola possuem alicina, que pode auxiliar na redução do colesterol.
Exemplos: Alho, banana, batata, cebola, chuchu, maçã, mandioca, pera.
E ainda me perguntam nas palestras, de que forma podemos tornar a alimentação colorida para as crianças sem utilizar corantes artificiais. A resposta está aí – a natureza está repleta de cores e sabores maravilhosos!
REFERÊNCIAS
Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2005.
SHAMI, N. J. I. E. ; MOREIRA, E. A. M. Licopeno como agente antioxidante. Rev. Nutr. [online]. 2004, vol.17, n.2, pp. 227-236. ISSN 1415-5273.
KUSKOSKI, E. M., et al. Frutos tropicais silvestres e polpas de frutas congeladas: atividade antioxidante, polifenóis e antocianinas. Ciência Rural, Santa Maria, v.36, n.4, p.1283-1287, jul-ago, 2006.
